Gezond op een hoger gewicht komen

Heb jij moeite met aankomen en zou je graag wat meer volume willen krijgen? Je bent niet de enige! Naar schatting heeft zo’n 2% van de volwassenen in Nederland ondergewicht. Maar wanneer is er eigenlijk sprake van ondergewicht? En hoe kom je op een gezonde manier aan?

Ben ik te dun?
Twijfel je of je misschien te dun bent? Een simpele manier om dit te checken is door je BMI (Body Mass Index) te berekenen. Dit doe je door je gewicht in kilo’s te delen, door je lengte in meters in het kwadraat. Een gezond BMI ligt tussen de 18,5 en 25 kg/m2. Zit je daar onder, dan heb je ondergewicht.

De gevaren van ondergewicht
Te weinig wegen is niet onschuldig. Net als bij overgewicht loop je meer gezondheidsrisico’s, zoals een lagere weerstand, vatbaarder voor infecties, vermoeidheid en futloosheid en een verhoogde kans op botontkalking.

Stappenplan om gezond aan te komen
Wil je in gewicht aankomen? Maar hoe pak je dat nou slim aan zonder jezelf te overeten of ongezond vet te kweken? Geen paniek, wij helpen je op weg met verantwoorde stappen.

1. Bereken je caloriebehoefte
Om aan te komen zul je meer calorieën moeten eten dan je verbruikt. Een vuistregel is om je streefgewicht in kilo’s te vermenigvuldigen met 30. Dit geeft een indicatie van hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Tel daar zo’n 300-500 calorieën bij op om langzaam aan te komen, of 700-1000 voor een sneller resultaat.

2. Kies voor gezonde, voedzame en calorierijke producten
Focus op calorierijke producten die ook veel voedingsstoffen bevatten, zoals:

- Noten en zaden

- Gedroogd fruit

- Volle zuivelproducten

- Gezonde vetten (zalm, avocado, olijfolie)

- Complexe koolhydraten (volkoren producten, zoete aardappel, peulvruchten)

- Mager vlees, vis en gevogelte

- Eiwitrijke snacks (kwark, roerei, proteïne repen)

3. Eet vaker kleinere maaltijden
Probeer 5-6 keer per dag iets te eten in plaats van 3 grote maaltijden. Dat is makkelijker vol te houden en houdt je spijsvertering actief. Prop jezelf niet vol, maar eet tot je comfortabel verzadigd bent.

4. Ga voor calorierijke drankjes
Een makkelijke manier om je calorie-inname te verhogen is door te kiezen voor calorierijke dranken. Denk aan volle melk, vruchtensappen en -smoothies, kokoswater of zelfs gewone frisdrank en sappen. Maar overdrijf niet met gesuikerde dranken en alcohol, want die leveren vooral ‘lege’ calorieën.

5. Maak plaats voor krachttraining
Om te zorgen dat de extra calorieën omgezet worden in gespierd gewicht en niet alleen in vet, is krachttraining essentieel. Ga 2-3 keer per week sporten en doe oefeningen voor alle grote spiergroepen. Zo wek je spierweefsel op en geef je je metabolisme een boost.

6. Rust en slaap voldoende
Verrassend genoeg is goed slapen ook belangrijk bij het aankomen. Je lichaam herstelt en bouwt voornamelijk spieren op tijdens je slaap. Bovendien produceert je dan groeihormonen die de spieraanmaak stimuleren. Streef daarom naar minstens 7-8 uur slaap per nacht en las voldoende rustdagen in, zeker als je intensief traint.

Extra hulp met weightgainers
Soms is het best een uitdaging om dagelijks voldoende calorieën binnen te krijgen via je voeding. Dan kunnen weightgainers van betrouwbare webshops zoals de Bodystore uitkomst bieden. Dit zijn calorierijke supplementen die je in shakes of repen kunt nemen naast je normale maaltijden.

De juiste balans
Uiteindelijk draait aankomen om de balans: eet meer dan je verbruikt, kies voor voedzame calorierijke producten, train je spieren, rust voldoende uit en wees geduldig. Met de juiste mindset, levensstijl en misschien wat hulp van weightgainers kom jij op een gezond gewicht!